Doomscrolling stoppen, indem du den Moment vor dem Start veränderst

Jede Schleife hat einen Anfang. Bei manchen ist es ein neuer Tab direkt nach dem Senden einer Mail. Bei anderen der Moment, in dem eine Aufgabe schwer wird, oder die ersten Minuten nach dem Aufwachen.

Beobachte deine Schleife ein paar Tage lang. Welche Seite öffnest du, und was hast du direkt davor gemacht? Du musst noch nichts ändern. Du musst nur wissen, an welchen Seiten und Momenten du arbeiten willst.

Ohne etwas im Weg ist die Schleife kurz. Du spürst den Drang, du klickst, und der Feed ist da. An keiner Stelle musst du dich entscheiden.

Eine Pause schafft diesen Punkt. Mit Focuser wird eine Seite aus deiner Liste abgedeckt, sobald sie lädt, und jedes Video stoppt. Du siehst eine Frage: Brauchst du diese Seite wirklich? Lautet die Antwort Nein, schließt du den Tab, und die Schleife endet, bevor sie beginnt.

Für diese Idee gibt es Forschung. Eine Studie von 2023 in PNAS untersuchte One Sec, eine App fürs Smartphone, die vor ausgewählten Apps eine kurze Pause mit der Möglichkeit zum Abbrechen zeigt. Über sechs Wochen versuchten die Teilnehmenden seltener, diese Apps zu öffnen. In einem separaten Experiment hatte die Möglichkeit zum Abbrechen die stärkste Wirkung unter den getesteten Funktionen. Die Studie betraf eine App fürs Smartphone, nicht Focuser, und der Gründer von One Sec ist Teil des Autorenteams. Die Idee ist aber dieselbe: Gib dir selbst eine klare Chance, Nein zu sagen.

Manche Besuche sind berechtigt. Du willst die Nachrichten oder eine kurze Pause. Das Problem ist, dass Feeds immer neue Beiträge nachladen, ein Besuch hat also kein natürliches Ende.

Focuser fragt, wie lange du brauchst, bevor du hineingehst. Wähle 15 Minuten, 45 Minuten oder 1 Stunde 30 Minuten oder lege eigene Optionen fest. Ein Timer in der Ecke zeigt deinen Grund und die verbleibende Zeit. Läuft er ab, legt sich die Rückfrage wieder über die Seite und pausiert jedes Video. Du kannst dort aufhören oder mit einem neuen Grund einen neuen Besuch starten.

Wähle möglichst eine kurze Zeit. Wenn du eine Nachrichtenseite für einen Artikel öffnest, gib ihr ein paar Minuten, keine Stunde.

Hat deine Schleife eine Tageszeit, etwa spät abends oder die erste Arbeitsstunde, nutze einen Zeitplan. Wähle die Seiten, die Tage und die Uhrzeiten. Zeitpläne können über Nacht laufen, ein Zeitplan von 22:00 bis 07:00 Uhr funktioniert also.

Sind Feeds nur zu bestimmten Zeiten ein Problem, nimm sie in einen Zeitplan auf und stell das Blockierverhalten auf „Nur während Sitzungen“. Seiten aus deiner Liste, die in keinem Zeitplan stehen, öffnen sich dann ohne Rückfrage. Mit der Standardeinstellung „Immer blockieren“ fragen sie bei jedem Besuch nach.

Du brauchst keine lange Liste. Fang mit dem einen Feed an, der dich am meisten Zeit kostet, und füge andere erst hinzu, wenn sie dich spürbar reinziehen.

An manchen Tagen machst du weiter, obwohl du den Tab schließen wolltest. Das ist normal. Sieh dir den Grund an, den du genannt hast. Wählst du für eine Seite immer wieder denselben vagen Grund, nimm beim nächsten Besuch eine kürzere Zeit oder nimm die Seite in einen Zeitplan auf. Erwischt dich immer dieselbe Tageszeit, verschiebe deinen Zeitplan so, dass er sie abdeckt.

Halte das Ziel klein. Du willst nicht das Internet aufgeben. Du willst jeden Besuch zu einem machen, den du gewählt hast.