Comment arrêter le doomscrolling en changeant l’instant qui précède

Toute boucle a un début. Pour certains, c’est un nouvel onglet juste après l’envoi d’un mail. Pour d’autres, c’est le moment où une tâche se complique, ou les premières minutes après le réveil.

Observez la vôtre pendant quelques jours. Notez quel site vous ouvrez, et ce que vous faisiez juste avant. Rien à changer pour l’instant : il faut seulement savoir sur quels sites et à quels moments agir.

Sans rien sur le chemin, la boucle est courte. L’envie arrive, vous cliquez, et le fil est là. À aucun moment on ne vous demande de décider.

Une pause ajoute ce moment. Avec Focuser, un site de la liste est recouvert dès son chargement, et toute vidéo s’arrête. Une seule question s’affiche : vous avez vraiment besoin de ce site ? Si la réponse est non, vous fermez l’onglet et la boucle s’arrête avant de commencer.

Des recherches appuient cette idée. En 2023, une étude publiée dans PNAS a testé One Sec, une application pour téléphone qui affiche une courte pause, avec la possibilité de renoncer, avant l’ouverture d’applications choisies. Sur six semaines, les participants ont essayé d’ouvrir ces applications moins souvent. Dans une expérience distincte, la possibilité de renoncer avait l’effet le plus fort parmi les fonctions testées. L’étude portait sur une application mobile, pas sur Focuser, et le fondateur de One Sec en est l’un des auteurs. L’idée reste la même : se donner une vraie occasion de dire non.

Certaines visites sont voulues. Vous cherchez les actualités, ou une courte pause. Le problème, c’est que les fils chargent sans cesse de nouvelles publications : une visite n’a pas de fin naturelle.

Focuser demande de combien de temps vous avez besoin avant d’entrer. Choisissez 15 minutes, 45 minutes ou 1 h 30, ou définissez vos propres durées. Un minuteur dans le coin affiche votre raison et le temps restant. Quand il arrive à zéro, la question recouvre de nouveau la page et met toute vidéo en pause. Vous pouvez vous arrêter là, ou commencer une nouvelle visite avec une nouvelle raison.

Choisissez une durée courte quand c’est possible. Si vous ouvrez un site d’actualités pour un seul article, comptez quelques minutes, pas une heure.

Si votre boucle a une heure type, comme tard le soir ou la première heure de travail, utilisez une session programmée. Choisissez les sites, les jours et les heures. Une session peut passer minuit : de 22:00 à 07:00, ça fonctionne.

Si les fils ne posent problème qu’à certaines heures, placez ces sites dans une session programmée et réglez le mode de blocage sur « Sessions uniquement ». Les sites de la liste hors session s’ouvrent alors sans question. Avec le réglage par défaut, « Toujours bloquer », ils posent la question à chaque visite.

Inutile d’avoir une longue liste. Commencez par le fil qui vous coûte le plus de temps, et n’en ajoutez d’autres que lorsque vous les voyez vous attirer.

Certains jours, vous continuerez alors que vous vouliez fermer l’onglet. C’est normal. Regardez la raison que vous avez donnée. Si vous choisissez toujours la même raison vague pour un site, prenez une durée plus courte à la visite suivante, ou placez ce site dans une session programmée. Si un moment de la journée vous piège sans cesse, ajustez votre session pour le couvrir.

Gardez un objectif modeste. Vous n’essayez pas de quitter internet, mais de faire de chaque visite une visite que vous avez choisie.