始まる直前を変えて、ドゥームスクロールをやめる方法

どのループにも始まりがあります。メールを送った直後に新しいタブを開く人もいれば、作業が難しくなった瞬間や、起きて最初の数分で始まる人もいます。

自分の場合を数日間観察してみてください。どのサイトを開いていて、その直前に何をしていたでしょうか。まだ何も変える必要はありません。どのサイトの、どの場面に手を打つかが分かれば十分です。

間に何もなければ、ループは短く済みます。開きたくなり、クリックすると、もうフィードが表示されています。判断を求められる場面は一度もありません。

確認を入れると、その場面ができます。Focuserでは、登録したサイトは読み込まれた直後に覆われ、動画も止まります。表示されるのは、このサイトが本当に必要かという質問がひとつだけです。必要なければタブを閉じれば、ループは始まる前に終わります。

この考え方には研究の裏づけがあります。2023年にPNASに掲載された研究では、One Secを検証しました。One Secは、選んだアプリを開く前に短い間を置き、開くのをやめる選択肢を示すスマートフォン向けアプリです。6週間のあいだに、参加者がそれらのアプリを開こうとする回数は減りました。別の実験では、やめる選択肢が、検証した機能のなかで最も強い効果を示しました。この研究が対象としたのはスマートフォンのアプリで、Focuserではありません。また、One Secの創業者が著者の1人です。それでも考え方は同じで、はっきり断れる機会を自分に与えるということです。

本当に用事のある場合もあります。ニュースを見たい、少し休みたい、といったときです。困るのは、フィードが新しい投稿を読み込み続けるため、自然な終わりがないことです。

Focuserは、サイトに入る前に必要な時間を尋ねます。15分、45分、1時間30分から選ぶか、自分用の選択肢を設定します。画面の隅のタイマーには、目的と残り時間が表示されます。時間が切れると、確認画面がもう一度ページを覆い、動画も止まります。そこでやめることも、新しい理由でまた始めることもできます。

できるだけ短い時間を選びます。記事を1本読むためにニュースサイトを開くなら、1時間ではなく数分にします。

ループが起きやすい時間帯が決まっているなら、スケジュールを使います。夜遅くや、仕事を始めた最初の1時間などです。サイトと曜日と時間帯を選びます。日をまたぐスケジュールも作れるので、22:00から07:00の設定もできます。

フィードが問題になるのが特定の時間帯だけなら、スケジュールに入れて、ブロックの動作を「セッション中のみ」にします。スケジュールに入っていない登録サイトは、確認なしで開くようになります。 初期設定の「常にブロックする」では、開くたびに確認が入ります。

長いリストは要りません。いちばん時間を取られているフィードをひとつ選んで始め、ほかのサイトは引き込まれていると気づいたときに足します。

タブを閉じるつもりだったのに、先へ進んでしまう日もあります。それはよくあることです。そのとき伝えた理由を見返してみましょう。同じサイトで同じあいまいな理由ばかり選んでいるなら、次は短い時間を選ぶか、そのサイトをスケジュールに入れます。同じ時間帯に何度も捕まるなら、その時間帯がスケジュールに入るよう調整します。

目標は小さくします。インターネットをやめたいわけではなく、開くたびに自分で選んだ一回にしたいのです。